Ejercicios para personas mayores con poca movilidad

Las personas mayores son un grupo de edad con riesgo de sufrir problemas de salud. Desde problemas articulares, metabólicos o problemas físicos debido a una escasa movilidad de su sistema muscular.

Con la llegada del COVID-19, las personas mayores se volvieron un grupo de riesgo, no solo por los efectos que podía provocar en ellos, sino incluyendo también problemas como la soledad, depresión, estrés… Por lo que mantenerse activos, con buena condición física ayudaría a prevenir tanto problemas físicos como mentales.

Por ello te enseñaremos en este blog ejercicios para personas mayores con poca movilidad, y asegurarnos una buena calidad de vida. 

Beneficios del ejercicio físico en personas mayores 

Lo primero que tenemos que tener en cuenta  para que una persona mayor haga ejercicio físico es conocer el estado de salud, por lo que aconsejamos la visita a un especialista previamente. 

Los ejercicios aeróbicos como caminar ayudan a la pérdida de peso. Además trabaja la musculatura por lo que ayudará a evitar el riesgo de caídas que sean irreversibles. Ayuda a la prevención de problemas cardiovasculares así como problemas óseos.

A partir de los 70 años nos encontramos con mayor dificultad, ya que la movilidad empieza a ser un impedimento en algunas personas. La incorporación de ejercicio físico de forma habitual facilitará la coordinación, el equilibrio, e incrementará la fuerza, lo que disminuirá el riesgo de lesiones. 

La actividad física no será independiente de seguir buenos hábitos, centrados también en la alimentación, el consumo de grasas, alimentos que ayudan a la regulación del colesterol, o la ingesta de alcohol. 

El tiempo de ejercicio, se recomienda un mínimo de 150 minutos a la semana. Esto dependerá de los problemas previos que tenga el usuario. Debemos repartir el tiempo en varios días, a ser posible en 5 días, y recuerda que no debemos formar al sistema. 

 ¿Qué ejercicios físicos podemos realizar?

1. CAMINAR

Caminar unos 20-30 minutos seguidos durante varios días de la semana, como mencionamos anteriormente, ayudará a la musculatura y sistema óseo, para la prevención de lesiones. Además al tratarse de un ejercicio aeróbico, tendrá beneficios cardiovasculares ya que aumenta la frecuencia cardiaca.

2. NADAR

Esta modalidad de ejercicio físico tiene las mismas propiedades que andar o caminar. Con la diferencia de que es un ejercicio de bajo impacto, que ayuda con la rehabilitación de lesiones además de relajar los músculos. 

Nadar dos o tres días a la semana durante 30 minutos, tendrá un gran beneficio para la salud. 

3. BICICLETA

La bicicleta tiene las mismas recomendaciones que nadar o caminar. Lo recomendable sería practicar este deporte unos 3 días a la semana, unos 20-30 minutos. Si vemos que es una actividad peligrosa, siempre podemos recurrir a las bicicletas estáticas. 

4. EJERCICIOS DE EQUILIBRIO 

Para mejorar el equilibrio y la autonomía de nuestros músculos podemos realizar los siguientes ejercicios. Los ejercicios de equilibrio ayudan a evitar caídas, y reducir la posibilidad de fracturas en extremidades como rodillas y tobillos. 

Aguantar el peso sobre un pie, mientras que el otro pie lo mantenemos en suspensión, con la rodilla a 90º. Mantenemos la rodilla erguida por unos segundos y bajamos. Esto lo repetimos 10-12 veces con cada pierna. 

5. EJERCICIOS DE FUERZA

Podemos incorporar ejercicios de fuerza incluyendo mancuernas o bandas elásticas. Podemos realizar ejercicios de biceps, triceps, pecho o espalda con mancuernas que no superen el 1,5 kg. Haremos 10-12 repeticiones con cada brazo. Con este ejercicio ganaremos fuerza en el tren superior. 

No olvidar llevar una respiración acorde al ejercicio realizado. Exhalamos cuando levantamos el peso, es decir cuando más nos cuesta realizar el ejercicio, e inhalamos cuando relajamos el músculo. 

En cuanto a ejercicios con bandas elásticas, recordamos que las bandas las podemos encontrar de diferentes resistencias. Podemos hacer ejercicios tanto de brazos como de piernas, de forma de pié o sentados/as. 

6. EJERCICIO PARA ESTIRAR

Previo a la actividad física, como post entrenamientos, debemos hacer ejercicios de estiramientos. 

Los grandes músculos que debemos estirar para evitar lesiones son los gemelos y cuadriceps. Además no olvidar estirar el tren superior como brazos y trapecio.

Centro de día Buhaira

Desde nuestro centro de día en Sevilla sabemos que lo más importante son nuestros mayores.

Ofrecemos servicios de calidad en atención a personas mayores en situación de dependencia o vulnerabilidad, prestando la autonomía personal y la atención que precisan.

Además, desde nuestro centro de día para mayores ofrecemos ayuda a los familiares. 

Los asesoramos en el cuidado del mayor y en el autocuidado para que en casa puedan seguir disfrutando de una atención correcta a la dependencia.